Škola zdravého vaření Zdraví začíná na talíři

Tempeh v houbové omáčce

Tempeh v houbové omáčce

Protože dostávám stále více žádostí o přípravu ryze veganských receptů, které jsou nutričně plnohodnotné a současně pořádně zasytí (pozor, v této kombinaci ne vždy jednoduchý úkol), jednu ze zajímavých možností si dnes připravíme.

Krátké zamyšlení

Ještě před samotným aktem ale trochu filozofie: Na první pohled to mají vegani poměrně jednoduché – vyřadí z jídelníčku maso, vejce a mléčné výrobky, extrémisté například i med (jako živočišný produkt), a pojídáním rostlinek poukazují na čistotu myšlení a dokonale fungující tělo nezatížené toxiny.

Čistota myšlení je samozřejmě z hlediska dlouhodobého vývoje osobnosti nezbytná, je vhodné k ní přidat ještě i správný směr uvažování v oblasti kvality stravování. Jedním z nejčastějších „problémů“, o kterých se u veganského způsobu stravování diskutuje, je nedostatečný příjem kvalitních bílkovin.

Nedělám si iluze, že by tyto dohady někdy utichly, pozornost raději zaměřme na možnosti, které se nám nabízí. Pokud mám dnes představu, že chci mít na talíři vydatný pokrm, znamená to, že by měl obsahovat dostatek bílkovin, mít nízký glykemický index a z objemového hlediska dostatečně zaplácnout žaludek (toto poslední je doménou především mužské části populace).

Striktní zastánce racionálního stravování bude mít samozřejmě podstatně více požadavků (i my dnes budeme patřit mezi ně), při výběru surovin ale začneme prvně dvěma uváděnými.

Vlastnosti receptu

1. Pojďme se nejprve rozplynout nad výhodami kamutu, který jako objemově vydatná příloha nemalou měrou ovlivňuje celý (nejen nutriční) výsledek. Pokud jej budeme srovnávat s běžně konzumovanou pšenicí setou, dospějeme k překvapujícímu zjištění, že:

  • Kamut má o třetinu vyšší obsah bílkovin než běžné druhy pšenice.
  • Je bohatým zdrojem selenu – prvku silně deficitního především v evropských končinách. V kamutu jej najdeme čtyřicetkrát více.
  • Obsahuje o třetinu více hořčíku, méně nasycených tuků a dvojnásobek nenasycených.
  • Má podstatně nižší glykemický index.
  • Stupeň alergenity na bílkoviny v kamutu je dvakrát menší než u pšenice seté (pozor, neznamená to ale, že je kamut vhodný pro celiaky).

Proto, aby mohl být kamut označen kamutem, musí jeho výrobce splnit široké spektrum podmínek směřující k zajištění vysokých standardů kvality. Při nákupu tedy nemůžeme sáhnout vedle.

2. Poměry zastoupených živin v celém pokrmu jsou naprosto ukázkové. Množství bílkovin v plnohodnotné kvalitě oslní, obsah sacharidů a tuků skvěle kontruje. Vláknina v žádném případě nezůstává pozadu – třetina doporučené denní dávky v jedné porci není k zahození. Znovu připomeňme velmi důležitý prvek selen, který jako nedílná součást antioxidačních enzymů výrazným způsobem ovlivňuje fungování především imunitního systému.

3. Celkový obsah energie je na hlavní chod naprosto v pořádku, resp. odpovídá celkovému objemu porce.

4. Energeticky se držíme blízko idealizovanému středu. Kamut je neutrální, směrem k jangovým parametrům jej odvádí miso pasta a do jisté míry i tepelně upravený tempeh, k jinu naopak fazolové lusky, olej, žampiony, cibule a listový salát.

5. Termicky je pokrm velmi lehce ohřívající, intenzita bude ale tak nízká, že jej pocítí pouze jedinec striktně se zaměřující tímto směrem.

6. Nad stravitelností ve smyslu výše hodnoty specificko-dynamického účinku se už tolik rozplývat nebudeme, protože máme na talíři nemalou porci bílkovin. ALE – proteiny jsou rostlinného původu, v žádném případě tedy nepočítejme s hodnotami překračujícími 25 procent.

7. Pokud budeme uvažovat, kam nás recept posune acidobazicky, dospějeme k závěru, že se posouváme lehce ke kyselejším hodnotám. Hlavními důvody jsou vyšší zastoupení bílkovin a tepelná úprava. Zvýšením objemu syrového salátu na libovolné množství můžeme naštěstí tyto metabolické výsledky změnit. Možností je samozřejmě více, zájemci mohou vyzkoušet pokapat salát ume octem, který je silně zásadotvorný a i ve velmi malém množství umí zásadním (i zásaditým) způsobem zamíchat kartami.

8. Glykemický index je velmi, ale skutečně velmi nízký. Trávicí trakt zpracovává kamut hodně dlouho, strávníci zažijí překvapivý pocit téměř nikdy nekončícího zasycení.

9. Obsah miso pasty použité šetrným způsobem a přítomnost čerstvého listového salátu dodá pokrmu patřičný „šmrnc“ živosti v podobě aktivních enzymů a probiotických bakterií.

10. Dnes jsme začali úvahou, jak připravit ryze veganský recept, ze kterého ale nemusí mít radost pouze a jenom zarytí vegani. Velmi rád bych dnešní specialitu nabídl například aktivním sportovcům, kteří budou participovat z výhod zastoupených bílkovin, nízkého GI nebo obsahu selenu.

Kategorie

Hlavní chody

Doba přípravy

25 minut

Přibližná cena

50 Kč / celá porce

Autoři

Autor

Autorem receptu je Martin Jelínek - výživový specialista, sportovec, autor 7 knih a řady kurzů zaměřených na stravu a zdraví. Prohlédněte si vzorové recepty, na kterých pochopíte, jak je možné komplexně přistupovat k vaření a stravování.

  • Získejte přístup ke kompletním informacím týkajícím se vlastností receptu a jeho vlivu na zdraví.
  • Naučte se sestavit si jídelníček na základě aktuálních potřeb svého těla.
  • Zjistěte, jak vybírat zdravé suroviny a kde je pořídit.
  • Investujte do svého zdraví - odemkněte tento recept za pouhých 5 Kč.

Odemkněte a zobrazte si tento recept celý
Podívejte se, pro koho a proč jsou naše recepty vhodné

Podívejte se na dva vzorové recepty: Křupavá cizrna a Smoothie po tréninku.