Škola zdravého vaření Zdraví začíná na talíři

Smoothie před tréninkem

Smoothie před tréninkem

Smoothie jsou stále oblíbenější nejen v domácích podmínkách, ale i v komerční sféře, kde podobně jako fresh koktejly umí vydělávat nemalé peníze. Jejich (ne)výhodou je fakt, že ve srovnání s lisovanými džusy obsahuje i vlákninu, která naprosto zásadním způsobem mění celou charakteristiku směsi.

Chytrá kombinace jednotlivých surovin umožní cíleně manipulovat s výsledným účinkem na chování našeho těla. Můžeme tak jednoduše vyrobit koktejly, které podpoří imunitní systém, zrychlí metabolismus nebo naopak zklidní nervový systém. Dnes mám zajímavou specialitu, kterou plnohodnotně využijí především sportovci před zátěží. Lidově bych ji nazval „Vápníková bomba“, důvody pochopíte o pár odstavců dál.

Ingredience

Příprava smoothie obecně je jednoduchá, někdo by řekl primitivní. Dnes prostě vezmeme 1,5 dcl makového mléka (recept na výrobu najdete na www.skolazdravehovareni.cz/recept/makove-mleko), 1 zralý banán, jedno zralé nakrájené jablko se slupkou, 30 g mandlí a špetku kari koření.

Výroba

Doporučuji postupovat tak, že do mixeru nejprve nalejeme mléko, do kterého přidáme mandle a rozmixujeme. Poté přidáme zbytek surovin a mixujeme do kašovité konzistence.

Konzumace

Všeobecně o smoothie platí, že je potřeba je konzumovat velmi pomalu systémem pomalého popíjení. V opačném případě si zaděláváme na nepřiměřené reakce trávicího traktu.

Nechte si chutnat, sportovci a ostatní zájemci nechť nezapomenou důkladně nastudovat dopad koktejlu na chování svého organismu.

Vlastnosti receptu

1. Ještě před tím, než začneme hodnotit klady a zápory dnešního smoothie, bylo by dobré položit si otázku, proč vlastně smoothie vyrábět, když můžu v klidu sníst jednotlivé suroviny zvlášť bez mixování. V jedné stručné větě můžeme odpovědět, že kvůli lahodnější chuti, většímu stupni sladkosti (projevujícímu se zvýšeným glykemickým indexem), rychlejšímu vstřebávání přijatých složek a samozřejmě nezbytnému požitku z konzumace. To jsou všechno parametry, které ovlivní rozhodování průměrného spotřebitele, není se tedy co divit, že oblíbenost těchto nápojů neustále roste.

2. Když už něco hodnotím, tak je slušností začínat pozitivy. Konstruktivní způsob uvažování se vyplácí ve všech ohledech, u (nejen dnešního) smoothie je potřeba začít bohatým zastoupením vitamínů, minerálních látek, enzymů i fytochemických sloučenin. Prostě máme raw potravinu v ryzí podobě, srdce by tedy mělo zaplesat.

3. Obsah makroživin je velmi zajímavý. Na prvním místě je tradičně potřeba zdůraznit obsah bílkovin, o kterém budu tvrdit, že je moc fajn (v překladu to znamená, že kombinace množství a zastoupení rostlinného zdroje je pro tento druh nápoje prakticky ideální).

4. Sacharidů je dostatek, jejich glykemický index i přes vysoký stupeň sladkosti se stále drží pod 50 jednotkami, spadá tedy do kategorie nízkého.

5. Pouze tuky trochu převyšují idealizované tabulkové normy – naštěstí jsou ale rostlinného původu a převažují nenasycené.

6. Obsah vlákniny je také dostačující, v tomto ohledu tedy žádná negativní kritika nezazní.

7. Pro dnešní recept jsem záměrně zvolil název „Smoothie před tréninkem“, abych tím přitáhl pozornost především sportovců. Mám pro to jedno hlavní zdůvodnění – kombinace surovin nám dává velmi vysoké zastoupení vápníku, kvůli kterému dnes děláme tolik rozruchu. V celém koktejlu napočítáme něco málo přes 400 mg, což je pro průměrného jedince naší společnosti polovina doporučené denní dávky.

Pokud vám vrtá hlavou, jakou má souvislost vápník s předtréninkovou přípravou, odpověď je jednoduchá: Vápník stimuluje činnost sympatického režimu autonomní nervové soustavy, čímž zvýší nervosvalový tonus a tělo tak lépe připraví na zvýšenou fyzickou námahu. Volně přeloženo do češtiny to znamená, že zvýšené množství vápníku zvyšuje svalové napětí a připravuje nervovou soustavu k vyšším výkonům, což je před fyzickou zátěží přesně to, co většina sportovců potřebuje.

8. Protože ale není nejrozumnější vést tělo pouze jedním směrem, budeme (nejen dnes) obezřetní a kromě vápníku se zaměříme i na dodání hořčíku, bez kterého by se vápník obtížně využíval. Volba surovin dle jednoduchého výpočtu ukázala, že hořčíku je dostatek (myšleno poměrově vůči vápníku), množství kolem 300 mg je skutečně víc než krásné. Toto je například hlavní důvod, proč jsem zabrzdil svoji ruku, která za každou cenu chtěla do směsi přidat ještě kakao nebo hořkou čokoládu. Další navyšování hořčíku už by totiž nebylo ku prospěchu (snižuje svalové napětí), oželel jsem proto i příjem stimulačních látek jako jsou teobromin a teofylin (typické pro kakaové boby).

9. Obsah cukrů v této dávce koktejlu společně s vápníkem dostatečně nastartují celý metabolismus tak, aby konzumace dnešního smoothie byla účinná jako stimulans kratší dobu před fyzickou zátěží (cca 60 - 90 minut). Mírně vyšší obsah tuků mi teoreticky může vadit, protože naopak tvorbu energie v buňkách zpomaluje, vytrvalostní sportovci ale naopak tyto hodnoty uvítají. Počítejte ale s tím, že tento recept bude ideální pro tréninkovou nálož v rozsahu 60 - 90 minut, pro delší fyzickou zátěž bude vhodnější před tréninkem zvolit jídlo se zdrojem komplexních sacharidů.

10. Energeticky jde recept jasně jinovým směrem, což před tréninkem potřebujeme. Jinový efekt zvyšujeme procesem mixování, proto je smoothie v dnešním případě svým způsobem vhodnější než konzumace pevné stravy.

11. Protože použité ovoce i ořechy mají ochlazující účinek a to se před fyzickou zátěží příliš nehodí (navíc v zimním období), záměrně použijeme menší množství kari koření, kterým posuneme termiku nápoje blíž k ohřívajícím účinkům.

12. Smooothie ovlivní acidobazicitu lehce do zásaditých směrů. Pokud tomu u ovoce a ořechů nevěříte, kalkulujte se mnou: Obecně bychom mohli tvrdit, že je směs použitých potravin mírně kyselinotvorná, navíc mixováním tento efekt teoreticky ještě zvětšujeme. Chytrou kombinací zvolených surovin jsme ale dosáhli velkého množství alkalického vápníku i hořčíku s přítomností antikatabolických bílkovin. Pokud toto podpoříme pomalým popíjením nápoje a navíc dodržením doby konzumace před zátěží tak, aby se živiny důkladně strávily, posuneme se více k neutrálnímu působení v oblasti pH.

13. Výsledek dnešní snahy vítám s otevřenou náručí. Sportovci mají totiž často tendenci před zátěží pít různé formy gainerů, které se „papírově“ tváří naprosto dokonale. Absence raw surovin v nich mi ale říká, že zase až tak dokonalé nejsou.

14. Pokud zjistíte, že konzumace dnešního smoothie vyvolá ve střevech bouřlivou odezvu, je rozumné pro příště omezit dávku na polovinu a pít ještě pomaleji, než jste zvyklí. Prostě je potřeba adaptovat trávicí trakt na nové podmínky, což nějakou dobu trvá. Z toho důvodu nezkoušejte tyto experimenty před důležitými soutěžemi, kdy je potřeba „jít na jistotu“.

Kategorie

Nápoje

Doba přípravy

2 minuty

Přibližná cena

25 Kč / celá porce

Autoři

Autor

Autorem receptu je Martin Jelínek - výživový specialista, sportovec, autor 7 knih a řady kurzů zaměřených na stravu a zdraví. Prohlédněte si vzorové recepty, na kterých pochopíte, jak je možné komplexně přistupovat k vaření a stravování.

  • Získejte přístup ke kompletním informacím týkajícím se vlastností receptu a jeho vlivu na zdraví.
  • Naučte se sestavit si jídelníček na základě aktuálních potřeb svého těla.
  • Zjistěte, jak vybírat zdravé suroviny a kde je pořídit.
  • Investujte do svého zdraví - odemkněte tento recept za pouhých 5 Kč.

Odemkněte a zobrazte si tento recept celý
Podívejte se, pro koho a proč jsou naše recepty vhodné

Podívejte se na dva vzorové recepty: Křupavá cizrna a Smoothie po tréninku.