Škola zdravého vaření Zdraví začíná na talíři

Proteinové karbanátky

Proteinové karbanátky

Dnešní recept je určen speciálně sportovcům, plnohodnotně ale využijí jeho potenciál i zájemci o redukční (vysokoproteinové) diety. Karbanátky jsem osobně nikdy neměl v oblibě, protože jejich neprůhledný obsah sváděl k divokým představám o přítomnosti mnohých nepoživatelných zbytků, které se pomletím a kombinací koření stali rázem gurmánskou pochoutkou.

My ale budeme hrát fair play a vykouzlíme vysokoproteinové a současně vegetariánské (resp. veganské) karbanátky, které nás kromě zmíněných charakteristik odmění atraktivní chutí a skvělou stravitelností.

Výběr surovin

Začněme tím jednodušším. K bramborám a směsi zeleniny není co dodat, ty jsou jasné ve všech směrech. Velkou výzvou jsou ingredience, ze kterých vykouzlíme karbanátky. Sportovci asi budou napjatí, jaká esa z rukávu vytáhneme, proto je nezklameme a pečlivě vybereme to nejlepší: Pořídíme konopnou mouku (20 g), ke které přidáme sójový proteinový izolát v množství 20 g a hrachový protein ve stejné dávce (oba koupíme v každém specializovaném obchodě s doplňky stravy, fitku nebo v eshopech tohoto zaměření). Přimícháme čajovou lžičku olivového oleje a jednu polévkovou lžíci konopných semínek, které jsme důkladně rozmačkali (v hmoždíři nebo lžící).

Dále vezmeme 20 g loupané pohanky, kterou uvaříme v nesolené vodě (přibližně 10 minut) a dalších 15 minut necháme i s vodou odstát. Poté, co pohanka zeslizovatí, vodu slijeme a ručním mixérem rozmixujeme na kaši. Do celé směsi přidáme trochu kari koření, mletý pepř, sójovou omáčku, důkladně promícháme a zalijeme menším množstvím (1-1,5 dcl) horké vody. S občasným promícháním necháme přibližně 10 minut odstát. Ve finále zformujeme do malých bochníčků a na pánvi s rozehřátým olivovým olejem osmažíme z obou stran.

V průběhu pachtění se s karbanátky samozřejmě neleníme, uvaříme očištěné a nakrájené brambory, ke kterým na talíř přidáme dostatek netrpělivě čekající zeleniny.

Dobrou chuť

Bombasticky proteinový silně antikatabolický a lehce anabolizující výsledek vychutnáváme nejlépe jako druhé potréninkové jídlo (rozumějme po prvním vysokosacharidovém), popřípadě u dvoufázově trénujících neváhejme využít příležitost a dopřát si specialitu na oběd mezi fázemi. Dalšími tipy budeme hýřit o pár odstavců dál, teď už si dopřejme dobrou chuť…

Vlastnosti receptu

1. Už při zběžném pohledu do nutriční tabulky srdce nadšence musí zaplesat. Máme totiž na talíři nekompromisní vysokoproteinovou nálož s dostatkem sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Tedy přesně to, po čem sportovci zdecimovaní po silně katabolickém tréninku touží.

2. Nutričně samozřejmě zdaleka nekončíme. Mělo by nás fascinovat i enormně vysoké množství vlákniny (prakticky polovina doporučené denní dávky), kterým bychom neměli opovrhovat z důvodu jeho vlivu na glykémii, střevní peristaltiku i acidobazickou rovnováhu.

3. Množství zastoupených tuků je excelentní, tzn. v poměru vůči ostatním složkám tak akorát. Navíc jasně dominují nenasycené v čele s omega-3, takže jakákoli námitka proti musí být okamžitě zamítnuta.

4. Vyšší zastoupení zeleniny je žádoucí nejen z důvodu už zmíněné vlákniny, ale především jako zdroj cenných antioxidantů a enzymů, které statečně potlačují okyselující vliv přebytku bílkovin.

5. Když už je opakovaně řeč o bílkovinách, dodejme ještě, že jsme chytře zvolili směs rostlinných, navíc bezlepkových. Sice mě svrběla ruka a měl jsem potřebu sáhnout po seitanu, nahradil jsem jej ale příbuzně lepivými vlastnostmi bezlepkové pohanky. Celkově jsou zastoupené proteiny silně antikatabolické, z důvodu jejich technologické úpravy (sójový izolát a hrachový protein) se pyšní vcelku plnohodnotným spektrem aminokyselin. Vyjdou tak vstříc i svým anabolizujícím účinkem.

6. Termicky je celý recept ohřívající, odpovědnost nese především směs koření.

7. O glykémii už byla řeč v souvislosti se sacharidy i vlákninou. Recept jako celek nevybočuje z našeho standardu, GI je enormně nízký.

8. Acidobazická rovnováha se po konzumaci dnešní speciality posune kyselejším směrem. To je ale předem jasné, s takovou náloží bílkovin ani nemůžeme čekat jiný výsledek. Budiž nám tedy útěchou zvýšené množství syrové zeleniny, která poslouží jako malá náplast na tuto bolístku.

9. Energeticky se držíme v jangových oblastech. I za toto mohou bílkoviny. Pro anabolizující pochody, které chceme podpořit po fyzické zátěži, je to samozřejmě výhra.

10. Už opakovaně bylo zdůrazněno, že recept je vhodný primárně pro aktivní sportovce. Jejich zrychlený svalový metabolismus je schopen zpracovat dávku zastoupených bílkovin podstatně kvalitněji a bezproblémověji, než u nesportující populace.

Kategorie

Hlavní chody

Doba přípravy

35 minut

Přibližná cena

60 Kč / celá porce

Autoři

Autor

Autorem receptu je Martin Jelínek - výživový specialista, sportovec, autor 7 knih a řady kurzů zaměřených na stravu a zdraví. Prohlédněte si vzorové recepty, na kterých pochopíte, jak je možné komplexně přistupovat k vaření a stravování.

  • Získejte přístup ke kompletním informacím týkajícím se vlastností receptu a jeho vlivu na zdraví.
  • Naučte se sestavit si jídelníček na základě aktuálních potřeb svého těla.
  • Zjistěte, jak vybírat zdravé suroviny a kde je pořídit.
  • Investujte do svého zdraví - odemkněte tento recept za pouhých 5 Kč.

Odemkněte a zobrazte si tento recept celý
Podívejte se, pro koho a proč jsou naše recepty vhodné

Podívejte se na dva vzorové recepty: Křupavá cizrna a Smoothie po tréninku.