Škola zdravého vaření Zdraví začíná na talíři

Omeleta se špenátem a kozím sýrem

Omeleta se špenátem a kozím sýrem

Dnešní snídani si „půjčíme“ z pořadu „Dobré ráno“, kde jsme s kolegou připravovali nízkoglykemické celodenní menu. Jelikož požadavek zněl jasně – mít na talíři jasně nízký glykemický index – není se co divit, že výsledek působí mimo jiné i silně vysokoproteinově.

Volba surovin

Pro přípravu omelety potřebujeme sehnat mladý špenát, kozí sýr, jednu menší cibuli, a protože se jedná o omeletu, tak i jedno vejce a dva bílky. Postup je tradičně jednoduchý, ruka kuchaře postiženého praxí nebude mít problém recept zvládnout za pár minut. Tato informace se nám hodí mimo jiné i proto, že ráno neztratíme zbytečně mnoho času – každá minuta se hodí, navíc jsme si už nějakou minutku ukrojili přípravou a konzumací ranního fresh džusu.

Postup

Na rozpálené pánvi s trochou olivového oleje necháme za stálého míchání zavadnout špenát. Trvat to bude přibližně 3-4 minuty, po odstavení a zchladnutí zbavíme špenát přebytečné vody, nahrubo nasekáme a dáme do misky, kde do něj vmícháme sýr a nakrájenou cibulku. Pak v misce rozšleháme vejce a bílky společně s pepřem. Při střední teplotě rozehřejeme na pánvi olej a krouživým pohybem jej rozprostřeme po celé pánvi. Vlijeme rozšlehaná vejce a vařečkou několik vteřin mícháme. Pak pomocí lopatky shrneme již dostatečně osmažená vejce do středu a nakláněním pánve necháme dosud tekuté části sklouznout ke kraji a dosmažit. Poté odložený špenát se sýrem rozdělíme na omeletu a opékáme, dokud spodní část omelety není zlatohnědá. Lopatkou přeložíme asi třetinu omelety přes náplň a nakloněním pánve sesuneme omeletu na talíř tak, aby šev zůstal dole.

Dobrou chuť

Celou snídani vychutnáváme s paprikou a celozrnným toustem. Takže ještě jednou – krásné dobré ráno a nízké glykémii „zdar“.

Vlastnosti receptu

1. Sice jsme si připravili (dle požadavku) nízkoglykemickou snídani, bylo by proto slušností začít pochvalou směrem k dodržení tohoto parametru, pouze bychom se ale (už poněkolikáté) opakovali. Už z prvního pohledu do nutriční tabulky je zřejmé, že poměr živin je skutečně ukázkový. O vysokém množství bílkovin, který se (téměř) demokraticky dělí mezi rostlinné a živočišné zdroje, je možné říci, že jsou kvalitní ve smyslu plnohodnotnosti. Úroveň stravitelnosti také není úplně tragická – minimálně ve srovnání s typickou vaječnou omeletou běžně kombinovanou s uzeninami či slaninou (a všemi žrouty vychvalovanou do nebes).

2. Obsah tuků je na první pohled možná vyšší a zvyšuje tak i energetický balík celé snídaně, poměrově s ostatními složkami je tato hodnota ale v pořádku.

3. Sacharidy pochází převážně z celozrnného pečiva, jsou komplexní a tedy silně nízkoglykemické.

4. Chvalme obsah vlákniny, který je silně nadprůměrný.

5. Nazíráno z pohledu energetických tendencí, budou výhrady k přítomnosti vajec, které jsou velmi silně jangové. Tento parametr jsme ale už (nemálo) upravili odstraněním dvou žloutků. Kozí sýr je také jangový, ke středu nás táhne harmonické celozrnné pečivo a zastoupení jinového špenátu, papriky, cibule a olivového oleje společně s použitým kořením. Celkový výsledek je přesto dominantně jangový.

6. Vyšší obsah bílkovin, navíc z větší části živočišných, povede k okyselujícím pochodům při trávení. Tento nežádoucí směr jsme schopni vyrovnat navýšením příjmu zeleniny. Navíc mysleme na to, že jsme začali den čerstvě lisovanou zeleninovou šťávou se zásaditými tendencemi.

7. Termicky dostáváme ve výsledku lehce zahřívající pokrm, kde celková úroveň se bude odvíjet od množství použitého koření.

8. Proti dokonalosti receptu bude mluvit nedostatek tepelně neupravených surovin, vegani budou protestovat samozřejmě i proti vejcím a sýru. Vzhledem k tomu, že z pozice různých teorií neexistuje ideální strava, protože vždycky někdo protestuje proti něčemu, vnímejme to ne jako kritiku, ale standardní konstatování v oblasti prezentace faktů.

9. Je-li řeč o sýru, zbystří pozornost i strávníci postižení laktózovou intolerancí. Úvaha nás přivede ke zjištění, že sýr určitou dobu zrál, takže obsah mléčného cukru je skutečně minimální, i přesto se nebavíme o stoprocentní jistotě bezpečí u klinicky prokázané intolerance.

10. Celiaci nechť místo žitného pečiva sáhnou po bezlepkovém.

11. Velmi často směřují dotazy informacechtivých jedlíků k úrovni stravitelnosti tohoto typu snídaně. Tady si přiznejme, že vysoký obsah bílkovin, navíc zčásti živočišného původu, pocítí v ranním neprobuzeném žaludku každý. Malou útěchou bude fakt, že jsme trávení nastartovali ranním freshem. Ani ten ale většině populace, která se nepyšní dostatečně pomalým energetickým metabolismem nebo naopak dostatečně rychlým trávením (pozor, mezi tím je velký rozdíl), nepomůže k dokonalému a bezproblémovému trávení.

12. Kdybych měl „násilně“ hledat situaci, při které by dnešní snídaně byla skutečně dokonalá, napadla by mě příležitost, kdy bych si po ránu dal už zmiňovaný fresh, pak si šel na trénink popř. vyrazil do práce a následně (s určitým časovým odstupem) si dopřál tohoto „zdravého mutanta“ typicky anglických snídaní.

Kategorie

Snídaně

Doba přípravy

15 minut

Přibližná cena

50 Kč / celá porce

Autoři

Autor

Autorem receptu je Martin Jelínek - výživový specialista, sportovec, autor 7 knih a řady kurzů zaměřených na stravu a zdraví. Prohlédněte si vzorové recepty, na kterých pochopíte, jak je možné komplexně přistupovat k vaření a stravování.

  • Získejte přístup ke kompletním informacím týkajícím se vlastností receptu a jeho vlivu na zdraví.
  • Naučte se sestavit si jídelníček na základě aktuálních potřeb svého těla.
  • Zjistěte, jak vybírat zdravé suroviny a kde je pořídit.
  • Investujte do svého zdraví - odemkněte tento recept za pouhých 5 Kč.

Odemkněte a zobrazte si tento recept celý
Podívejte se, pro koho a proč jsou naše recepty vhodné

Podívejte se na dva vzorové recepty: Křupavá cizrna a Smoothie po tréninku.