Škola zdravého vaření Zdraví začíná na talíři

Cizrnový salát se špenátem a tofu

Cizrnový salát se špenátem a tofu

Cizrna, neboli římský hrách, se prosadila ve středozemní, arabské, ale také indické kuchyni. My však dnes nebudeme cestovat do dálné ciziny a připravíme si cizrnu ve své vlastní kuchyni, ryze středoevropské. A vytvoříme z ní pokrm, který nám budou moci závidět i samotní Římané… Cizrna patří mezi výživově nejkvalitnější druhy luštěnin. Je spolehlivou zásobárnou vlákniny a mnoha jiných důležitých látek, které jsou pro naše tělo přínosné. Její nutriční potenciál, využitelnost a stravitelnost všech zdraví prospěšných látek dnes ještě zvýšíme tím, že si na talíř naložíme porci cizrny v její naklíčené podobě.

Ačkoliv si klíčenou cizrnu lze poměrně snadno zakoupit v kdejakém větším obchodě či supermarketu, můžeme se pustit do jejího klíčení i na vlastní pěst, respektive na vlastní cizrnu. Proces to není nikterak složitý a ušetříme tím naší peněžence i pár korun. Stačí jen na noc namočit kuličky římského hrachu do vody, ráno je propláchnout a nasypat do PET láhve, které proděravíme dno. Poté necháme cizrnu dva až tři dny vesele klíčit v proděravěné lahvi a několikrát denně kuličky promyjeme vlažnou vodou, aby se nám mezi nimi neobjevila nežádoucí plíseň. A po pár dnech se už můžeme radovat z naklíčené cirzny, jejíž dvou až třícentimetrové ocásky svědčí o úspěchu našeho snažení.

Vlastnosti receptu

1. Hodnotit dnešní salát je příjemnou výzvou. Důvod je takový, že většina salátů se z nutričního hlediska potýká s nedostatkem některých makroživin, nejčastěji bílkovin. My ale máme na talíři harmonicky vyladěnou výjimku.

2. V předchozí větě jsem použil pojem „harmonický“. Ten se pojí k poměrům makroživin, ne použitým surovinám – k dokonalosti nám v salátu chybí zdroje obilovin, ale to trochu předbíhám.

3. Prvně vezměme na paškál sacharidy, které celému receptu jasně dominují. Jejich zdrojem je převážně cizrna. Jsou tedy komplexnía nízkoglykemické. O jejich stravitelnosti můžeme vést vášnivé diskuze, protože pochází ze syrové luštěniny. Ta je ale naklíčenáa my víme, že tento proces naprosto zásadním způsobem mění celkovou charakteristiku všech živin, v tomto směru k lepšímu.

4. Velmi vysoké je zastoupení vlákniny. Tady máme nárok skákat radostí, na stranu druhou je tepelně neupravená. To znamená, že převažující zastoupení nerozpustných forem bude náročněji stravitelné ve srovnání s tepelnou úpravou (s čímž nebudou až tak souhlasit vitariáni).

5. Ukázkové je množství bílkovin. Zdrojem je cizrnaa tofu. Tedy luštěniny, u kterých se v rámci snahy o harmonickou vyváženost setkáváme s problémem jménem „zákon limitní aminokyseliny“. Česky řečeno nám v receptu chybí už jednou zmiňované obiloviny.

6. O tucíchse vyjádřím pochvalně. Jsou zastoupeny v množství, které nepřekračuje „mez slušnosti“, převážně nenasycené. Tedy vše v nejlepším pořádku.

7. Množství energie v celé porci je tak „na půl cesty mezi svačinou a hlavním chodem“. Dospělý chlap se asi dosyta nenají, u žen tomu bude ale trochu jinak. Nebude samozřejmě problém si k salátu přidat celozrnné kváskové pečivo. V takovém případě zvýšíme pocit zasycení, současně ale nekompromisně změníme poměry všech živin. Vše je samozřejmě otázkou svobodné volby.

8. Termicky je salát ochlazující. Nic na tom nezmění ani salátové koření. Tedy nic, po čem bychom chtěli či měli toužit v aktuálně probíhajícím ročním období. V tomto případě bych náš recept ladně přesunul do období léta.

9. Energeticky i přes vyšší zastoupení bílkovin a použití soli se bude salát chovat jako typicky jin pokrm .

10. Úroveň stravitelnosti ve smyslu délky trávení bude náročnější. Toto znamená, že velmi nízká hodnota glykemického indexu a vysoký poměr vlákninys dobře stravitelnými bílkovinamiprodlouží proces trávení, který ale nebude energeticky náročný.

11. Výhodou salátu je bezesporu absence laktózya lepku. Kdyby bylo na mě, přidal bych k němu bezlepkovou obilovinu (například pohanku) a vnímal bych jej v teplých letních měsících jako plnohodnotnou a snadno stravitelnou hlavní porci. Jediné, na co bych si dal pozor, je dostatečně dlouhá doba před pohybovou aktivitou.

Kategorie

Svačiny

Doba přípravy

5 minut (bez klíčení cizrny)

Přibližná cena

24 Kč / celá porce

Autoři

Autor

Autorem receptu je Martin Jelínek - výživový specialista, sportovec, autor 7 knih a řady kurzů zaměřených na stravu a zdraví. Prohlédněte si vzorové recepty, na kterých pochopíte, jak je možné komplexně přistupovat k vaření a stravování.

  • Získejte přístup ke kompletním informacím týkajícím se vlastností receptu a jeho vlivu na zdraví.
  • Naučte se sestavit si jídelníček na základě aktuálních potřeb svého těla.
  • Zjistěte, jak vybírat zdravé suroviny a kde je pořídit.
  • Investujte do svého zdraví - odemkněte tento recept za pouhých 5 Kč.

Odemkněte a zobrazte si tento recept celý
Podívejte se, pro koho a proč jsou naše recepty vhodné

Podívejte se na dva vzorové recepty: Křupavá cizrna a Smoothie po tréninku.