Škola zdravého vaření Zdraví začíná na talíři

Chia palačinky

Chia palačinky

Palačinky mají pověst univerzálního dezertu. Existuje spousta variant výroby těsta, navíc se hodí do sladké i slané kuchyně – není tedy nouze o nekonečné množství různě připravených receptů.

My si dnes uděláme zálusk na sladké palačinky, ale v takové podobě, která bude současně hrát do karet našemu zdraví. Pokud jste zbystřili pozornost se zájmem dozvědět se, jak je možné vyrobit skutečně zdravou sladkou palačinku, čtěte dál, nebudete zklamáni.

Krátké zamyšlení

Moje úvaha, kterou za krátký okamžik převedeme do praxe, vypadá následovně: Budeme chtít vyjít vstříc celiakům a současně všem, kteří trpí jakoukoli formou nesnášenlivosti mléčných výrobků. Specifikaci rozšíříme a do těsta nepoužijeme ani vejce, což ocení nejen vegani.

Protože nejsme žádní troškaři, budeme chtít mít na talíři palačinku, která není nabitá cukry s vysokým glykemickým indexem, ale právě naopak – bude zastupovat sacharidy s nižším GI a navíc rozumné množství (pokud možno) kvalitních bílkovin a nenasycených tuků.

Vlastnosti receptu

1. Dnešní výtvor má tolik předností, že ani nevím, odkud začít. Z důvodu silně netradičního složení těsta bude vhodné, abychom „hodili do placu“ pár důležitých připomínek nejprve v tomto směru. Pokud vyrábíte těsto z uvedených gramáží jednotlivých surovin, snažte se zbytečně neodchylovat. Největší roli hraje chia mouka, která je silně hygroskopická. Její schopnost vázat vodu způsobí, že při vyšším poměrovém zastoupení chia mouky se palačinky na pánvi scvrknou do velmi nehezkého tvaru. Toto je typické pouze pro chia mouku, u jiných surovin se s touto vlastností prakticky nesetkáme.

2. Velmi dobrým ukazatelem správné konzistence těsta je jeho viskozita neboli tuhotekutost – těsto by mělo být skutečně řídké, jakékoli náznaky lepení či „medové tekutosti“ jsou nežádoucí.

3. Vzhledem k tomu, že nepoužijeme vejce, které palačinkám nepřidávají jen bílkoviny, ale především atraktivní zlatožlutou barvu díky obsahu karotenů, smiřme se s tím, že barva palačinek nebude úplně tradiční. Pokud nejste zrovna gurmáni s extrémně mlsným jazykem, absenci vejce byste svým způsobem chuťově vůbec neměli zaznamenat.

4. Dostupnost chia mouky je zatím v současné době vcelku slabá, platí ale pravidlo „Kdo hledá, ten najde“. U rýžové mouky je situace podstatně lepší. Jejich cena je samozřejmě vyšší než u klasické obilné, naštěstí ale ne nijak astronomická, abychom si nemohli jednou (občas i dvakrát) za čas dovolit tento zdravý úlet.

5. Podívejme se na složení, které je skutečně fenomenální. Nejprve energie. Na první pohled samozřejmě vysoká, ale tady pozor, výpočet se vztahuje na celou vyrobenou směs, ze které vyrobíme přes deset menších palačinek. Při dietetickém režimu nebo jenom obyčejné snaze se nepřecpat bude vždy záležet na tom, kolik palačinek se rozhodneme sníst (nebo taky jak moc budeme vnímaví a (ne)podlehneme vábení palačinek, které nám šeptají: „Sněz mě, sněz mě!“).

6. Poměrové zastoupení jednotlivých makrosložek je prakticky dokonalé. Existuje snad pouze jeden další způsob, jak se těmto parametrům u palačinek přiblížit, a to použít běžně prezentované ingredience typu obilné mouky a „upravit“ nutriční parametry přidáním proteinových koncentrátů a vymačkaných tobolek s omega-3 tuky. Tady ale garantuji, že se finanční i chuťová stránka jednoznačně obrátí proti nám.

7. Bílkovin je tak akorát, navíc rostlinného původu, téměř plnohodnotného rázu (trochu to kazí proteiny z rýže, ale nic dramatického, nad čím bychom měli lámat hůl) a velmi dobře stravitelné.

8. Tuků je poloviční množství, energeticky tedy na stejné úrovni jako bílkoviny. Dostatek sacharidů, navíc s nízkým glykemickým indexem, nenechává nikoho na pochybách, že máme na talíři dokonale vyvážený pokrm. Zvláštní pozornost si zaslouží vláknina, které je také silně nadprůměrné množství.

9. O glykémii už řeč byla, celkově můžeme palačinky s klidem zařadit do skupiny se středním glykemickým indexem s jeho nižšími hodnotami (orientační výpočet mi ukázal, že se GI u teplých palačinek v množství 100 g v čerstvém stavu může pohybovat kolem 50 jednotek, hodnota tedy osciluje na pomezí nízkého a středního GI). Existují pouze dvě neznámé veličiny rozhodující o posunu GI jedním nebo druhým směrem. Jsou to rychlost konzumace (u dnešního receptu obtížně ovlivnitelný faktor, se kterým budou zápasit i jedinci s hodně silnou vůlí) a množství snědených palačinek (pravidla jsou stejná jako u rychlosti konzumace).

10. Krátce ještě zadržme myšlenku u tuků. Ve svém složení jsou naprosto fenomenální v jednom konkrétním aspektu – z celkového množství zastoupených tuků je obsaženo přibližně 2,5 g omega-3 mastných kyselin! Pro představu: Pokud by se nám podařilo sníst všechny palačinky z vyrobeného těsta, silně tím překročíme doporučenou denní dávku příjmu těchto forem tuků.

11. V souvislosti s extrémně vysokým poměrem omega-3 tuků je potřeba vznést doporučení nejíst palačinek příliš mnoho. Odměnou by byla (u mnohých z nás) bouřlivější reakce střevního traktu (omega-3 tuky ve vyšších dávkách mají mírně projímavé účinky). Někteří chytrolíni budou hrozit prstem a poukazovat na fakt, že vyšší množství omega-3 tuků zvyšuje nepřiměřeně hladinu krevního cukru, což je nežádoucí především u diabetiků. Protože mě tyto řeči rozčilují, dal jsem si tu práci, prolistoval stohy vědecky se tvářící literatury a našel studie prokazující, že k tomuto jevu dochází u dávkování až od 5 g denně. Takže naštěstí nesouvisí s naší dnešní sladkostí.

12. Energeticky je pokrm nastaven na jinové účinky.

13. Palačinky posunou acidobazickou aktivitu lehce okyselujícím směrem. Na vině je kombinace použitého medu, marmelády a ovoce, včetně tepelné úpravy. Tím bych se ale nenechal znepokojit a o to víc bych se snažil každou palačinku vychutnávat dlouhým kousáním s dostatečnou časovou investicí. Zasvěcenci vědí, že právě tento faktor je rozhodujícím kritériem, kam se posune pH výsledek.

14. Termicky máme ohřívající pokrm. Sem jej posunula kombinace tepelné úpravy, obsahu marmelády a skořice.

15. Pokud tyto řádky čtou sportovci, měli by zastříhat ušima a zařadit je (palačinky, ne uši) jako předtréninkové jídlo. Velkou neznámou v podobě individuálního zhodnocení je pouze množství palačinek a čas konzumace před zátěží. Pokud z různých důvodů nebude vyhovovat před tréninkem, s klidným srdcem a svědomím je zařaďme jako první potréninkové jídlo, z hlediska součtu všech vlastností a charakteristik není ani tady co namítnout.

16. Srdce mi krvácí vždy, když vidím rodiče kupující svým malým ratolestem ve věku na přelomu kojeneckého a batolecího věku přesnídávky s jehněčím nebo kuřecím masem. Argumentace, kdy je potřeba dodávat kvalitní bílkoviny, zůstávají ve srovnání s výhodami dnešního receptu někde hodně vzadu. V těchto případech bych vyřadil pouze skořici a s medem pracoval opatrně z důvodu jeho potenciální alergenity.

Kategorie

Dezerty

Doba přípravy

20 minut

Přibližná cena

45 Kč / celá porce

Autoři

Autor

Autorem receptu je Martin Jelínek - výživový specialista, sportovec, autor 7 knih a řady kurzů zaměřených na stravu a zdraví. Prohlédněte si vzorové recepty, na kterých pochopíte, jak je možné komplexně přistupovat k vaření a stravování.

  • Získejte přístup ke kompletním informacím týkajícím se vlastností receptu a jeho vlivu na zdraví.
  • Naučte se sestavit si jídelníček na základě aktuálních potřeb svého těla.
  • Zjistěte, jak vybírat zdravé suroviny a kde je pořídit.
  • Investujte do svého zdraví - odemkněte tento recept za pouhých 5 Kč.

Odemkněte a zobrazte si tento recept celý
Podívejte se, pro koho a proč jsou naše recepty vhodné

Podívejte se na dva vzorové recepty: Křupavá cizrna a Smoothie po tréninku.