Škola zdravého vaření Zdraví začíná na talíři

Avokádová lahůdka

Avokádová lahůdka

Lidé bez fantazie, „stresáci“ ve spěchu, lenoši a peciválové… Tito všichni si neustále stěžují, čím zdravým si vyplnit prostor dopolední nebo odpolední svačiny. To samozřejmě v případech, kdy nemají po ruce ovoce, popřípadě ovoce nechtějí, nebo se jim ovoce už přejedlo.

Při hledání kreativního a současně zdravého řešení mě napadá zajímavá výzva, která zastupuje lahodně krémovou svěží chuť, snadnou stravitelnost, živost (raw charakteristiku) a zajímavé zastoupení zdraví prospěšných tuků.

V čem spočívá krása dnešní svačiny?

Potřebujeme jedno zralé avokádo, které rozkrojíme, vyloupneme úžasně kulatou pecku, kterou vyhodíme, a vydlabeme lžičkou zelenou dužninu. Trpěliví jedinci mohou použít lžičku, kterou avokádo ve sklenici rozmačkají, osobně ale volím jednodušší mixér, který vyrobí krémovou konzistenci.

Avokádo šupneme do mixéru, přidáme 1 čajovou lžičku čerstvě vymačkané citrónové šťávy a stejné množství sójové omáčky Tamari, a nakonec jednu polévkovou lžíci konopných semínek, které naprosto zásadním způsobem změní charakteristiku celého jídla. Vše rychle rozmixujeme a servírujeme s celozrnným pečivem a čerstvou kedlubnou s mrkví.

Fakt dost dobrý, a to ještě nevíte, co vlastně tato dobrota kromě chuti samotné přináší… Nechte si chutnat.

Vlastnosti receptu

1. Nedá mi to a začnu tradičně… nutričním složením. Pokud bych použil pouze avokádo, dominovaly by bezkonkurenčně tuky a s velkými obtížemi bych pak mohl pět slova chvály na vyváženost receptu. Proto jsme použili i konopná semínka s mnohem pestřejší nabídkou živin, která nejen nutričně zamíchají kartami ve prospěch pomyslné dokonalosti.

2. Bavíme-li se o tucích, prvně pochvalme extrémní dávku omega-9 nenasycených tuků. Většina z nich pochází z avokáda, ale pozor – konopí v tomto směru není žádným chudáčkem a hojně do této rodiny přispívá také.

3. Protože jsme už nastínili snahu o vyváženost, dodejme, že ani polynenasycené tuky díky konopí v žádném případě nezaostávají. Nasycených tuků je tak ubohé minimum, že tato mizérie snad nestojí ani za povšimnutí (ve skutečnosti stojí, a to tak, že hodně. Čím méně nasycených tuků, tím lépe pro naše zdraví - tuto obecnou formulaci v dnešní době zná prakticky každý).

Už jenom kvůli těmto parametrům zavřeme oči nad vyšším zastoupením energie pocházející právě z popisovaných tuků (přivírat očička by ale neměli ti, kteří se chronicky snaží zhubnout a počítají každou kalorii - v dnešním případě by se buď přepočítali, nebo nedopočítali).

4. Další na ráně jsou bílkoviny. Tady to vezměme poeticky – k bílkovinám chudému avokádu se přitulila konopná semínka, jejichž třicetiprocentní podíl proteinů je naprosto fenomenální. Jejich faktická plnohodnotnost je už pomyslnou třešničkou na dortu.

5. Celozrnné pečivo jako klíčový zdroj komplexních sacharidů je zdrojem rychlejší energie s nízkou glykémií, trochu mu v tom pomáhají konopná semínka.

6. A nakonec nezbytná vláknina. Konopí je dvojnásobně bohatším zdrojem než avokádo, vše doplňuje celozrnné pečivo a syrová zelenina. Suma sumárum jenom tato odlehčená svačinka dodá tělu prakticky polovinu doporučené denní dávky vlákniny, takže i tady klobouk dolů.

7. Množství energie je díky vyššímu zastoupení tuků nadstandardní, ale to v některých případech vůbec nemusí být na škodu, dozvíme se o pár řádek dál.

8. Úroveň stravitelnosti ve smyslu energetického výdeje při trávení dnešního receptu je velmi dobrá, nepřekračuje hranici 15 %. Recept proto považujme za tzv. odlehčený, po jehož konzumaci se nemusíme obávat žádného velkého odlivu energie potřebné pro normální fungování těla i mysli.

9. Parametry energetických pólů jsou také zajímavé. Pečivo „vibruje“ kolem neutrálu, avokádo s citrónem jsou (vůči pečivu) silně jinové, konopí blíže ke středu, sójová omáčka naopak jangová, kedluben lehce jinová, mrkev ještě méně.. I přes vyšší procento tuků „neulítáme“ příliš daleko od harmonického středu, takže v tomto směru jedna báseň.

10. Glykemický index je tady extrémně nízký, není proto o čem diskutovat (možná s malou výjimkou, kdy nás tato svačinka primárně z důvodu glykémie nikterak závratně nenastartuje k vyšším tepovým frekvencím, takže ji nevnímejme jako výstřel k cholerickým výkonům mentálního i fyzického rázu).

11. I termika tady vyšla zajímavě – avokádo, citron, kedluben a sójová omáčka mají osvěžující až ochlazující účinky, konopná semínka naopak ohřívající, žitné pečivo je neutrální. Výsledek se tedy blíží neutralitě. V případě potřeby můžeme pomocí vhodně zvoleného koření upravovat termiku jedním nebo druhým směrem.

12. Kromě gurmánů, kteří nemohou nehodnotit tuto kombinaci jinak než s nadšením, budou jásat především vytrvalostní sportovci. Tady musím zdůraznit obrovskou výhodnost a atraktivitu většiny vlastností pokrmu především před dlouhými tréninky nebo soutěžemi, kdy většina energie pro výkon pochází z tukového metabolismu. Jediná úprava, kterou bych v těchto případech udělal, je výměna kedlubny za okurku. Kedlubna nabízí riziko nadýmání, o které sportovci určitě nebudou při výkonu projevovat zájem.

13. Jako tip přihodím jednu zajímavost – v zimním období bych se nebál použít kombinaci kari koření a barevného pepře, posunou termiku více k ohřívajícím parametrům.

14. Recept v dnešním složení budu s radostí doporučovat i malým dětem (respektive rodičům, kteří by měli mít svoje ratolesti pod kontrolou). Od jednoho roku věku není problém, pouze konopná semínka bych použil čistá bez česneku a u celozrnného pečiva je potřeba zvýšit opatrnost a dbát na to, aby neobsahovalo žádný celozrnný šrot.

15. Velmi nízký glykemický index otevírá dveře dokořán všem diabetikům. Neváhejte proto, kombinace lahodné chuti a skvělých nutričních parametrů neleží na každém chodníku...

16. Uff... Zase jsem se rozepsal. V principu by mě zajímalo, jestli vůbec někdo při výběru jídla uvažuje podobným způsobem. Už kvůli této nejistotě se začnu modlit, aby se našla aspoň jedna spřízněná dušička, moje realita pak bude veselejší...

Kategorie

Svačiny

Doba přípravy

5 minut

Přibližná cena

35 Kč / celá porce

Autoři

Autor

Autorem receptu je Martin Jelínek - výživový specialista, sportovec, autor 7 knih a řady kurzů zaměřených na stravu a zdraví. Prohlédněte si vzorové recepty, na kterých pochopíte, jak je možné komplexně přistupovat k vaření a stravování.

  • Získejte přístup ke kompletním informacím týkajícím se vlastností receptu a jeho vlivu na zdraví.
  • Naučte se sestavit si jídelníček na základě aktuálních potřeb svého těla.
  • Zjistěte, jak vybírat zdravé suroviny a kde je pořídit.
  • Investujte do svého zdraví - odemkněte tento recept za pouhých 5 Kč.

Odemkněte a zobrazte si tento recept celý
Podívejte se, pro koho a proč jsou naše recepty vhodné

Podívejte se na dva vzorové recepty: Křupavá cizrna a Smoothie po tréninku.