Škola zdravého vaření Zdraví začíná na talíři

Křupavá cizrna

Křupavá cizrna

Blíží se období oslav, při kterém se stoly prohýbají různými pokrmy a pochutinami. Většinou není nouze ani o všelijaké smažené krekry, chipsy, křupky a další nezdravá lákadla. Při jejich pojídání sice jásají naše chuťové pohárky, které dostanou svou dávku uspokojující chuti, zbytek organismu nám však za tuto nálož tuků, soli a škrobů v žádném případě nepoděkuje. Jak udělat z tohoto nešvaru zdraví prospěšnou záležitost, při níž si i všichni mlsouni přijdou na své? Přípravou křupavé cizrny!

Cizrna neboli římský hrách ve své pečené podobě není u nás žádnou přelomovou novinkou. Mnozí už podlehli jejím atributům v podobě návykové chuti a křupavosti, které si dopřávají s vědomím, že právě uzobávaná dobrota dodá jejich tělu dostatek bílkovin, vlákniny a taky řadu vitamínů. Pusťme se tedy do přípravy pečených kuliček, po kterých se jen zapráší.

Příprava

Před samotným vařením je ale zapotřebí cizrnu alespoň na půl dne namočit. Pokud si však přípravu této chuťovky naplánujeme s předstihem, můžeme ji ponechat ve vodě i jeden až dva dny naklíčit, díky čemuž se pak v zrnech rapidně zvýší obsah cenných látek. Než se pustíme do tepelné úpravy, vodu, ve které se cizrna namáčela, vylijeme a na vaření použijeme úplně novou, nejlépe filtrovanou.

Cizrnu tedy dáme do hrnce s neosolenou vodou a necháme ji vařit tak dlouho, dokud nebude takzvaně „na skus“. Nemusíme to však zjišťovat tím, že lžící nedovařené cizrny budeme máchat svému partnerovi před obličejem se slovy „nááá zkus.“ Raději mezičas využijeme efektivněji a v misce smícháme olivový olej se lžičkou soli a grilovacím kořením. Vzhledem k tomu, že použijeme himálajskou sůl, zvolíme kořenící směs bez přídavku soli a ideálně také bez jakýchkoliv aditiv, která se v těchto ochucovadlech ráda vyskytují.

Jakmile je cizrna hotová, propláchneme ji studenou vodou a uvařená zrna usušíme. Pak už je v misce smícháme se směsí oleje a koření, pořádně promícháme, ať se hezky obalí každá kulička a dáme na pečícím papíře péct do trouby, kterou jsme si předehřáli na 180 stupňů. Kuličky v troubě necháme zhruba pětatřicet minut, během kterých cizrnu alespoň dvakrát promícháme. Neučiníme-li tak, riskujeme připálení některých zrn a ztráty zlatavé barvy ve prospěch uhelné. Ani ona uhelná cizrna sice neztratí nic na své křupavosti, ale hořkost spáleniny na chuti moc nepřidá a karcinogeny v ní obsažené taky nejsou žádoucí. Pokud se tedy některá z cizrnových kuliček pustí do černé rebelie, s klidným svědomím ji vyhodíme. A pokud ne, pak máme vyhráno a na stůl můžeme servírovat křupavý a zdravý mls, který z misky zmizí rychlostí blesku. Tak tedy příjemné křupání… :-)

Tipy pro správnou výživu

1. Z pozice jednoduchosti receptu (přesněji jeho složení) je komentář k jeho nutričním výhodám také velmi jednoduchý. Pohled do tabulky nám musí zákonitě upevnit víru, že v oblasti vlastního zdraví jdeme správnou cestou. Tedy množství a poměry živin ulázkově odpovídají představám vyváženosti. Samozřejmě je potřeba brát v potaz pořekadlo, že "papír snese všechno", takže bude žádoucí se jednotlivým živinám a jejich charakteristikám podívat "na zoubek" trochu více zblízka.

2. Nejprve bílkoviny – je všeobecně známo, že jejich obsah v luštěninách je enormně vysoký. Konkrétně římský hrách, navíc naklíčený, má obrovskou výhodu v obsahu dobře stravitelných proteinů. Kdybychom chtěli dosáhnout pomyslné dokonalosti v oblasti plnohodnotnosti aminokyselin, bylo by potřeba je kombinovat s nějakou obilovinou. Dnes bych to ale zbytečně nekomplikoval už jenom proto, že na talíři máme chuťovku a ne hlavní chod.

3. Obsah tuků je v pořádku, byť se může některým snaživcům v oblasti redukčních diet zdát zbytečně vysoký. V těchto případech použijeme při přípravě menší množství oleje a bude po starosti. Zcela určitě můžeme vyzdvihnout obsah nenasycených forem v čele s kyselinou olejovou jako hrdého zástupce omega-9 tuků pocházejících z použitého olivového oleje.

4. Celému receptu dominují sacharidy . Jsou komplexní, tepelně upravené (tedy dobře stravitelné) a nízkoglykemické. Navíc je jich skutečně dostatek, takže v tomto směru není křupavé cizrně co vytknout.

5. Obsah vlákniny je ukázkový. Ne že bych na tomto místě doporučoval řídit se pouze a jenom tabulkami, které hlásají doporučovaný denní příjem vlákniny na úrovni hodnot pohybujících se kolem 30 – 35 g pro dospělého člověka, přesto celá porce křupavé cizrny dodá prakticky polovinu této DDD. Tento parametr je tedy splněn na jedničku. Opět zdůrazním fakt, že cizrna prošla nejprve procesem klíčení a následně tepelnou úpravou. Toto mj. znamená, že nerozpustné frakce vlákniny jsou poměrně snadno stravitelné. Další výhoda na naší straně.

6. Celkové množství energie je ukázkové pro běžnou vydatnou svačinu. Nějak se mi ani nechce předpokládat, že by bylo možné a běžné spořádat celou porci naráz. Proto pouze zdůrazním, že energeticky je vše v pořádku a recept bych z tohoto úhlu pohledu bez ostychu doporučil i pro redukční diety.

7. Termicky jsme manipulací s tepelnou úpravou a použitím směsi koření posunuli chuťovku k ohřívajícím směrům. Pokud to pro někoho bude příliš „ostré“, vyplatí se konzumaci cizrny zpestřit syrovou zeleninou, která tyto účinky zmírní. I v těchto specifických případech budeme stále mluvit o chuťovce, dokonce snad i více jazyku lahodící.

8. Energeticky se pohybujme v zajímavých sférách. V naklíčené cizrně převažují jintendence, které podpoříme kořením, tepelná úprava společně se solípřidají jang. Tedy dostatek protichůdných tendencí, které na energetické úrovni budou budit zdání harmonického celku.

9. Acidobazická reakce půjde do mírně okyselujícíchsměrů. Tato tendence ale nemusí být zákonitě jasně daná. Vše se bude odvíjet od možného stupně přepálenícizrny při sušení a současně obsahu bazických minerálů, které obecně v klíčených potravinách hrají významnou roli.

10. Z hlediska přípravy receptu bych vřele doporučil držet se návodu a snažit se investovat čas do procesu mírného naklíčen cizrny. Tímto naprosto zásadním způsobem změníme charakteristikucelého receptu a výsledek posuneme do nutričních oblastí, kam nemáme šanci jinými postupy vůbec ani nahlédnout.

11. Protože se jedná o chuťovku, je dobré se k ní i tímto způsobem při konzumaci chovat. Tedy nepřeplácnout jí zbytečně žaludek, ale vychutnávat s plnou grácií. Čím déle budeme kousat a žvýkat, tím více budeme mít pod kontrolou stabilitu krevního cukru (u luštěnin ale ne až tak důležitá věc). Podstatně důležitější v našem případě je, že tímto uspokojíme chuťové smysly, které rozhodujícím podílem kontrolují naše chování.

12. Obecně platí, že luštěniny jsou náročně stravitelnou skupinou potravin. Odpovědnost nese vyšší podíl vlákniny, bílkovina přítomnost antinutričních látek. Protože jsme ale cizrnu nechali namáčet, mírně naklíčita navíc ji tepelně upravili, jmenované faktory svým významem naštěstí ustoupily do pozadí významu. Proto bych se nebál dát vychutnat výsledek našeho snažení i dětem, v malém množství i od jednoho roku věku.

13. Nemalý výzam může mít křupavá cizrna u sportovců. Vysoké množství poměrně kvalitních a především dobře stravitelných bílkovinje velkou výhodou. V kombinaci s velmi nízkou hodnotou glykemického indexu je žádoucí nejíst tuto chuťovku kratší dobu před zátěží a ihned po tréninku. V obou případech bychom zatížili metabolismus nežádoucím způsobem a nepodpořili tak výkonnost ani samotnou pozátěžovou regeneraci.

14. Recept je ve svojí jednoduchosti bez lepku i laktózy. Tuto informaci ocení především ti, kteří se oběma složkám musí ze zdravotních důvodů vyhýbat.

Kategorie

Svačiny

Ingredience

Cizrna 100g
Olivový olej 7g
Himálajská sůl
Grilovací koření

Doba přípravy

90 minut (bez namáčení)

Nutriční hodnoty

(Celá porce)

Energie – 1617 kJ / 385 kcal
Bílkoviny – 20g
Tuky – 12g
Sacharidy – 48g
Vláknina – 17 g

Přibližná cena

8 Kč / celá porce

Plusy

1. Snadná příprava.
2. Dobrá dostupnost surovin.
3. Nízký glykemický index.
4. Dobrá stravitelnost.
5. Nutriční vyváženost.
6. Vynikající cenová relace.
7. Bez lepku a laktózy.

Mínusy

1. Riziko přepálení.

Autoři

Autoři

Autory receptu jsou Eva Šimčíková a Martin Jelínek. Ona vaří a fotografuje, on vysvětluje, jak a proč potraviny v pokrmech, které Eva připravuje, blahodárně působí na naše zdraví. Prohlédněte si vzorové recepty, na kterých pochopíte, jak je možné komplexně přistupovat k vaření a stravování.

  • Získejte přístup ke kompletním informacím týkajícím se vlastností receptu a jeho vlivu na zdraví.
  • Naučte se sestavit si jídelníček na základě aktuálních potřeb svého těla.
  • Zjistěte, jak vybírat zdravé suroviny a kde je pořídit.
  • Investujte do svého zdraví - odemkněte tento recept za pouhých 10 Kč.

Začněte vytvořením Vašeho účtu
Podívejte se, pro koho a proč jsou naše recepty vhodné

Podívejte se na dva vzorové recepty: Křupavá cizrna a Smoothie po tréninku.